Rutinas de gimnasio estructuradas en tres círculos de progresión. Cada nivel es una caída controlada antes del ascenso: técnica, volumen e intensidad que se ganan, no se regalan.
Angel Caído Fit no promete atajos. Cada rutina está pensada como una etapa de un descenso disciplinado: hay que dominar el peso del cuerpo antes de cargarlo, y dominar la técnica antes de perseguir el número.
El rango completo de movimiento y el control excéntrico valen más que el peso en la barra. Sin esto, no hay progresión real.
Cada círculo añade volumen, frecuencia o intensidad de forma calculada. Se avanza de nivel, no se salta.
Los resultados llegan por repetición, no por inspiración. Presentarte cada semana es el verdadero entrenamiento.
Elige tu círculo según tu experiencia real, no según tu ambición. Cada uno se abre para mostrar el reparto de días, ejercicios, series, repeticiones y descanso.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 10–12 | 90s |
| Press banca con mancuernas | 3 | 10–12 | 90s |
| Remo con barra | 3 | 10–12 | 90s |
| Press militar sentado | 3 | 10–12 | 75s |
| Plancha abdominal | 3 | 30–40s | 45s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 3 | 10–12 | 90s |
| Press inclinado mancuernas | 3 | 10–12 | 90s |
| Jalón al pecho | 3 | 10–12 | 90s |
| Zancadas caminando | 3 | 12 (c/pierna) | 75s |
| Curl de bíceps | 2 | 12–15 | 45s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 3 | 12–15 | 90s |
| Fondos en máquina | 3 | 10–12 | 75s |
| Remo en máquina | 3 | 10–12 | 75s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–15 | 45s |
| Crunch en polea | 3 | 15 | 45s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca | 4 | 6–8 | 2–3min |
| Press militar de pie | 3 | 8–10 | 2min |
| Press inclinado mancuernas | 3 | 10–12 | 90s |
| Elevaciones laterales | 4 | 12–15 | 45s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12–15 | 60s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto convencional | 4 | 5–6 | 3min |
| Dominadas (o jalón) | 4 | 8–10 | 2min |
| Remo con barra | 3 | 8–10 | 90s |
| Face pull | 3 | 15 | 45s |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 10–12 | 60s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 | 6–8 | 3min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 2min |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 90s |
| Curl femoral | 3 | 12–15 | 60s |
| Elevación de talones | 4 | 15–20 | 45s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca agarre cerrado | 3 | 8–10 | 90s |
| Remo en polea baja | 3 | 10–12 | 90s |
| Press Arnold | 3 | 10–12 | 75s |
| Curl martillo | 3 | 12 | 45s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press banca | 5 | 4–6 | 3min |
| Press inclinado con barra | 4 | 6–8 | 2min |
| Aperturas en máquina | 4 | 12–15 | 60s |
| Fondos con lastre | 3 | al fallo | 90s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 4 | 4–6 | 3min |
| Dominadas lastradas | 4 | 6–8 | 2min |
| Remo con barra en T | 4 | 8–10 | 90s |
| Pull-over en polea | 3 | 12–15 | 60s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 5 | 5–6 | 3min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10 (c/pierna) | 90s |
| Prensa de piernas pies bajos | 4 | 10–12 | 90s |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 15 (dropset final) | 60s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con barra | 4 | 6–8 | 2min |
| Elevaciones laterales con cable | 4 | 15 | 45s |
| Pájaros (deltoide posterior) | 4 | 15 | 45s |
| Encogimientos con barra | 4 | 12 | 60s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press francés | 4 | 8–10 | 90s |
| Curl con barra Z | 4 | 8–10 | 90s |
| Fondos en polea alta | 3 | 12–15 | 60s |
| Curl concentrado | 3 | 12–15 | 60s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano | 4 | 6–8 | 2min |
| Hip thrust | 4 | 8–10 | 2min |
| Curl femoral tumbado | 4 | 12–15 | 60s |
| Elevación de talones sentado | 4 | 15–20 | 45s |
No hace falta perfección, hace falta consistencia. Estas son referencias generales de reparto — ajusta según tu peso, objetivo y guía profesional.
No necesitas el equipo perfecto ni el momento perfecto. Necesitas presentarte. Escoge tu nivel arriba y empieza esta semana.
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